Arroz Integral con Pollo y Brócoli: Receta Saludable

Pechuga de Pollo Rellena de Espinacas: Receta Saludable

Hay tres cosas que pueden estropear fácilmente este plato: un arroz todavía duro, un pollo demasiado seco y un brócoli tan cocido que pierde toda su textura.

Por eso, para preparar un buen arroz integral con pollo y brócoli, es mejor no echar todos los ingredientes juntos en una cazuela y esperar que terminen al mismo tiempo.

Cada uno necesita algo diferente.

El arroz requiere paciencia. El pollo agradece una sartén caliente y una cocción controlada. El brócoli necesita bastante menos tiempo que los otros dos.

Al final los juntaremos con ajo, cebolla, jengibre y un poco de salsa de soja.

Una receta sencilla para cuatro personas que también puedes adaptar fácilmente para aprovechar lo que ya tengas en casa.

Los tres protagonistas

El arroz

Necesitarás:

• 250 g de arroz integral
• Aproximadamente 650 ml de caldo de pollo, caldo de verduras o la cantidad de líquido indicada para tu arroz
• Una pizca de sal

El pollo

Prepara:

• 500 g de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pimienta negra
• Una pizca de sal
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado

El brócoli y el salteado

Completa la receta con:

• 1 brócoli grande, aproximadamente 400 g
• 1 cebolla mediana
• 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de salsa de soja

Con los ingredientes preparados, calcula aproximadamente 15 minutos de preparación y unos 40 minutos de cocción, aunque el arroz que utilices será quien marque buena parte del tiempo total.

Primer objetivo: que el arroz quede bien

El arroz integral suele necesitar más tiempo que el resto del plato, así que empezaremos por él.

Pon el arroz en un colador y enjuágalo.

A continuación, puedes calentarlo durante aproximadamente un minuto en una cazuela con una pequeña cantidad de aceite, removiendo para que no se pegue.

Añade el caldo y lleva a ebullición.

Cuando empiece a hervir, baja el fuego y tapa.

Ahora hay algo importante: comprueba el paquete de tu arroz.

No todas las variedades de arroz integral necesitan exactamente la misma cantidad de líquido ni el mismo tiempo. Los 30-35 minutos pueden servir como referencia para algunos productos, pero las instrucciones del fabricante son el mejor punto de partida.

Cuando esté tierno y haya absorbido el líquido, retíralo del fuego.

Déjalo reposar tapado unos minutos.

Después separa suavemente los granos con un tenedor.

Si el arroz sigue duro

No significa necesariamente que tengas que empezar de nuevo.

Si ya no queda líquido pero el grano todavía está demasiado firme, añade una pequeña cantidad de agua o caldo caliente.

Tapa nuevamente y continúa cocinando a fuego bajo.

Revisa después de unos minutos y repite solo si es necesario.

Es mejor añadir líquido poco a poco que convertir el arroz en una sopa.

Segundo objetivo: un brócoli verde y con textura

Mientras se cocina el arroz, separa el brócoli en floretes de tamaño parecido.

No tires automáticamente el tallo.

Retira la parte exterior si está demasiado dura y corta el interior tierno en pequeños trozos. También se puede cocinar.

Para esta receta puedes preparar el brócoli al vapor durante unos minutos.

Otra posibilidad es escaldarlo brevemente en agua hirviendo.

No buscamos cocinarlo hasta que esté completamente blando porque todavía pasará por la sartén al final.

Pínchalo con un cuchillo.

Debe estar cocinado, pero conservar cierta resistencia.

Retíralo y resérvalo.

¿Tienes brócoli congelado?

También sirve.

Cocínalo siguiendo las indicaciones del producto y procura no pasarlo de cocción antes de incorporarlo al salteado final.

Como ya está cortado, incluso puede ahorrarte parte del trabajo.

Tercer objetivo: que el pollo no termine seco

Corta la pechuga en dados o tiras de tamaño similar.

Sécala con papel de cocina y añade pimienta, jengibre y una pequeña cantidad de sal.

Ten cuidado con esta última: después utilizaremos salsa de soja, que ya aporta bastante sabor salado.

Calienta una sartén grande con una cucharada de aceite.

Cuando esté caliente, incorpora el pollo.

Y aquí aparece una regla que hemos utilizado en otras recetas porque realmente funciona:

no llenes demasiado la sartén.

Los trozos necesitan espacio.

Si preparas el doble de cantidad, es preferible cocinar el pollo en dos tandas.

Dóralo, dándole la vuelta cuando sea necesario, hasta que esté completamente cocinado.

El tiempo dependerá del tamaño de los trozos, así que no confíes exclusivamente en un número de minutos.

Si utilizas un termómetro de cocina, comprueba la parte más gruesa de las piezas y asegúrate de que el pollo alcance una temperatura interna segura.

Cuando esté listo, sácalo de la sartén.

No lo dejes allí mientras preparas todo lo demás porque seguiría recibiendo calor.

Ahora sí: juntamos las tres partes

No necesitas limpiar la sartén después del pollo.

Añade el aceite restante y baja ligeramente el fuego.

Incorpora la cebolla cortada finamente y cocina hasta que empiece a ablandarse.

Añade el ajo picado y remueve.

Cuando la base esté aromática, devuelve el pollo a la sartén.

Incorpora el brócoli.

Añade el arroz integral.

Termina con la salsa de soja y mezcla durante unos minutos, únicamente hasta que todos los ingredientes estén bien calientes y los sabores se hayan repartido.

Prueba antes de añadir más sal.

Puede que no necesite ninguna.

Y con eso tienes el plato terminado.

¿Quieres más sabor? Empieza por la sartén, no por más salsa

Cuando un plato de arroz y pollo parece soso, es fácil intentar solucionarlo añadiendo mucha salsa de soja al final.

Hay mejores opciones.

Dora correctamente el pollo.

Deja que la cebolla se cocine el tiempo suficiente.

Utiliza ajo fresco.

Añade jengibre.

También puedes terminar el plato con unas gotas de limón o lima.

Si te gusta el picante, incorpora copos de chile o un poco de guindilla.

Así puedes aumentar el sabor sin hacer que todo sepa únicamente a salsa de soja.

Un mismo plato, tres direcciones diferentes

No tienes que preparar siempre la versión de soja y jengibre.

Opción mediterránea

Elimina el jengibre y la salsa de soja.

Condimenta el pollo con:

• Ajo
• Orégano
• Pimienta
• Tomillo

Termina con zumo de limón y, si quieres, algunos tomates secos picados.

Con curry

Cuando la cebolla esté tierna, añade una pequeña cantidad de curry en polvo o la mezcla de especias que acostumbres a utilizar.

Puedes incorporar un poco de leche de coco y reducirla brevemente antes de añadir el arroz.

Empieza con poca cantidad para que el plato no termine excesivamente líquido.

Sin pollo

Utiliza tofu firme.

Sécalo bien, córtalo en dados y dóralo antes de preparar la cebolla y el ajo.

Los garbanzos cocidos también pueden utilizarse si quieres una alternativa todavía más sencilla.

La versión “limpia la nevera”

Esta receta tampoco tiene por qué limitarse al brócoli.

Si encuentras media zanahoria, un pimiento, unas judías verdes o algunos champiñones, puedes incorporarlos.

Solo recuerda que cada verdura necesita un tiempo diferente.

Las más firmes entran antes en la sartén.

Las más delicadas, después.

Por ejemplo, una combinación podría ser:

Arroz + pollo + brócoli + zanahoria

Otra:

Arroz + pollo + champiñones + pimiento

Y otra:

Arroz + tofu + brócoli + judías verdes.

La receta cambia, pero el método sigue funcionando.

¿Arroz integral o arroz blanco?

Puedes preparar el plato con ambos.

Si utilizas arroz blanco, no copies automáticamente el tiempo ni la cantidad de líquido del arroz integral.

Sigue las indicaciones correspondientes a la variedad que hayas elegido.

Un basmati, un jazmín y un arroz integral pueden comportarse de manera bastante diferente.

También puedes utilizar quinoa si quieres cambiar por completo la base.

Si tienes pollo asado de ayer

Perfecto.

No hace falta cocinar otra pechuga.

Corta o desmenuza el pollo ya cocinado y prepara normalmente el arroz, el brócoli, la cebolla y el ajo.

Añade el pollo durante los últimos minutos, únicamente para calentarlo.

De esta manera evitas someter una carne ya cocinada a otra cocción larga.

Para preparar varias raciones

Este tipo de receta resulta cómodo cuando quieres dejar parte de las comidas preparadas.

Una opción práctica es repartir el arroz, pollo y brócoli en recipientes individuales después de cocinarlos y enfriarlos adecuadamente.

Así no tienes que abrir y recalentar continuamente un recipiente grande.

También puedes guardar parte de los componentes por separado si sabes que utilizarás el arroz o el pollo en otras recetas.

Por ejemplo, prepara más arroz y al día siguiente conviértelo en otra comida completamente diferente.

Un cuidado especial con las sobras de arroz

Con el arroz cocido merece la pena prestar especial atención a la conservación.

No dejes las sobras durante horas sobre la encimera.

Enfríalas y refrigéralas correctamente siguiendo las recomendaciones de seguridad alimentaria de tu zona.

Cuando quieras comer una ración, recalienta únicamente la cantidad necesaria hasta que esté bien caliente de manera uniforme.

Evita recalentar repetidamente la misma porción.

Cómo devolverle jugosidad al día siguiente

El arroz refrigerado puede parecer más seco.

En sartén, añade la ración junto con una o dos cucharadas de agua o caldo.

Calienta removiendo hasta que todo esté bien caliente.

El pequeño aporte de humedad ayuda bastante.

En microondas puedes hacer algo parecido: añade unas gotas de agua, cubre con una tapa adecuada y calienta en intervalos, removiendo entre ellos.

Si tienes salsa de soja extra, pruébalo antes de añadirla. El plato puede seguir teniendo suficiente sal del día anterior.

Cinco pequeños cambios que mejoran el resultado

1. Corta el pollo uniformemente.
Así las piezas terminan de cocinarse aproximadamente al mismo tiempo.

2. No cocines el brócoli durante media hora.
Entra mucho más tarde que el arroz.

3. Retira el pollo cuando esté listo.
Volverá a la sartén durante el montaje final.

4. Prueba antes de añadir sal.
La salsa de soja ya aporta salinidad.

5. Respeta el arroz que estás utilizando.
El paquete puede darte un tiempo de cocción diferente al de esta receta, y eso es completamente normal.

Tres ingredientes sencillos, tres tiempos diferentes

La gracia de este arroz integral con pollo y brócoli no está en utilizar ingredientes extraordinarios.

Está en no tratarlos como si fueran el mismo ingrediente.

Empieza el arroz con tiempo. Cocina el brócoli solo lo necesario. Dora el pollo y retíralo antes de que se reseque.

Después reúne todo en una sartén con cebolla, ajo, jengibre y salsa de soja.

Cuando entiendes ese orden, la receta deja de depender tanto de seguir instrucciones exactas y se convierte en una base que puedes modificar semana tras semana.

Hoy con brócoli.

La próxima vez, quizá con los vegetales que estén esperando su turno en la nevera.